다이어트 조리법으로 칼로리 줄이는 방법

대체식품을 이용하거나 조리법을 달리해서 칼로리를 줄이는 다이어트 조리법을 알아봤습니다. 제가 집에서 쉽게 요리하는 방법들이라 접근하기 쉬우실 거예요. 

▶소금 대신 간장 조리법

소금 대신 간장을 이용한 조리방법이 나트륨 함량을 최대 69%까지 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 한 대학에서 실제 같은 요리를 소금을 이용해 간을 맞춘 것과 간장을 넣어 간을 맞춘 요리 두가지로 테스트 했습니다. 도출해낸 결과에서도 확연히 나타날 정도로 간장으로 간을 한 음식의 나트륨 함량이 69%나 낮았습니다. 나트륨은 비만의 주범이니 다이어트에 도움이 되겠죠^^

테스트에 참가했던 참가자들은 두가지 음식에서 짠맛의 차이를 느끼지 못했다고 평가했습니다. 그 이유로는 간장의 주원료인 대두가 소금과 물을 넣은 뒤 발효와 숙성의 과정을 거쳐 만드는데요 이때 간장은 감칠맛과 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛 등 다양한 맛을 갖게되 음식을 조리했을 때 소금을 쓰지 않아도 다양한 맛을 낼 수 있기 때문입니다.

▶삼겹살 대신 수육 조리법

삼겹살에서 나오는 기름이 좋지 않은건 말씀 안드려도 다 아시죠? 요즘 면역체계 이상으로 아토피나 건선에 걸리는 분들이 많은데요, 꼭 등장하는 피해야할 음식에 돼지고기가 등장합니다.  항생제에 노출되기도 해서지만 좋지 않은 기름기 때문입니다. 

칼로리를 낮추는 다이어트 조리법으로 수육을 해서 기름기를 제거하고 드시거나 오리요리를 드시는걸 추천합니다. 흔히들 오리기름은 좋다고 하지만 돼지고기나 소고기보다 포화지방산이 적고 불포화지방산이 더 많을뿐 좋은기름이라고 할 수는 없습니다. 

▶생선구이 대신 생선찜

생선구이를 하려면 기름기가 많은 고등어도 후라이팬에 달라붙지 않게 하기위해 식용류를 사용하게 되는데요, 집이 아닌 식당에선 구이라기보다 튀긴다고 하는게 맞을 정도로 많은 기름을 씁니다. 기름속에 넣는것 보다는 생선찜을 해서 드시는 것이 칼로리를 낮추는 조리법입니다. 구이나 조림을 하게되면 식용유와 많은 양념장에 노출이되 칼로리가 높아지기 때문입니다. 그래도 굽는걸 원하신다면 쿠킹호일을 후라이팬 위에 깔고 굽는 조리법을 이용해 적은 식용유로 담백한 생선구이를 즐기수 있습니다.

▶두부조림 대신 연두부

두부는 포만감을 주고 칼로리가 낮아 다이어트 음식으로 많이 드시는데요, 두부를 조리거나 굽는방법 대신 연두부나 순두부를 드시는게 다이어트에 좋습니다. 두부조림은 양념장이 추가되 칼로리가 올라가지만 순두부는 김치나 간장에 찍어먹기 때문에 낮은 칼로리로 섭취하실 수 있습니다. 또는 두부를 끓는물에 데치는 조리법도 좋습니다. 

▶기름기 적은 부위 선택해서 조리하기

지방이 적은 육류 부위를 이용해 조리하는 방법이 있는데요, 소고기와 돼지고기는 안심, 닭고기는 닭가슴살이 지방이 적고 칼로리가 낮아 다이어트 요리로 이용하시기 좋습니다. 많은 간을 하지 않고 식이섬유가 풍부한 야채, 과일과 샐러드를 해서 드시면 포만감도 높아지고 칼로리도 낮아집니다.

특히 닭이나 오리를 조리할땐 껍질과 지방부분을 제거하고 조리하면 약80~120kcal 정도의 칼로리를 낮출 수 있으며 돼지고기의 지방부분도 제거하고 조리하시면 좋습니다.

▶설탕대신 꿀.효소 이용

대부분 가정에서 요리에 사용하는 흰설탕은 지방으로 변하는 당질로써 칼로리 또한 매우 높은 탄수화물입니다. 설탕은 정제, 가공 과정을 거치면서 비타민, 무기질의 손실도 있으며 화학물질이 첨가되었기 때문에 집에서 만든 매실청이나 유자청 같은 단맛이 나는 제품이나 꿀을 이용하는 것이 좋습니다. 물론 청이나 효소를 만들때 설탕을 이용해 만들지만 만들고 1년이 지나면 설탕성분은 사라졌다고 봐도 무방합니다.

▶가공식품 조리법

유부, 어묵, 햄등 가공식품들은 뜨거운 물에 데치거나 여의치 않으면 뜨거운 물을 부어 잠깐동안 담궈놓으면 기름기가 빠져 그만큼 칼로리가 낮아집니다. 칼로리뿐 아니라 화학적 요소도 빠지니 건강에도 좋습니다. 

유부는 데친다음 꼭 짜내서 사용하시면 되며 참치캔은 카놀라유에 담궈져 있기 때문에 꼭 제거하고 드시기 바랍니다. 어묵을 데친 물을 버릴때 엄청난 기름기에 깜짝 놀라실 겁니다.

2019/05/14 - 다이어트에 좋은음식