바꾸기 쉬운 다이어트 생활습관

절대 비만은 아니지만 부풀어 오른 뱃살과 튜브가 된 옆구리, 처진 엉덩이살 때문에 고민많은 40대 주부입니다. 이건 너무 어려워 따라할 수 없다, 이건 비용이 많이 들어 할 수 없다, 내게 할애할 수 있는 시간이 없다 등등 나에게 맞지 않는 다이어트 방법들이 많이 있죠? 그래서 하다 말고 자꾸 포기하게 되고 항상 다이어트 한다는 말을 하게 되는것 같습니다. 

욕심 안부리고 평소에 쉽게 고칠 수 있는 습관들을 가져와 조금씩이라도 변화해 보고자 합니다. 꼭 다이어트가 아니더라도 바꾸면 좋은 습관들이니 가족, 친구와 함께 해보시길 추천합니다.

1. 물 자주 마시기

물을 많이 마셔주면 좋다는 말은 많이들 들어보셨죠? 몸의 신진대사를 원활하게 해주고 변비도 예방해 주며 피부도 좋아지고 질병발생률을 낮춰 준다고 합니다. 다이어트에 도움되는 방법으로는 식사 30분 전에 물을 마셔주면 포만감을 빨리 느낄 수 있기 때문에 더 적게 먹을 수 있고 공복에 물을 마셔주면 식욕이 줄어들게 됩니다. 즉, 간식을 먹고 싶은 욕구를 잠재우는 거죠. 

물에 관한 효능 중 하나가 하루에 2리터를 마셔주면 좋다는 거였는데 의사들 사이에 의학적인 근거가 없다는 소견도 많습니다. 여기서 주의할 점은 다량의 물을 빠른 시간안에 섭취하면 안된다는 겁니다. 실제로 미국의 리얼리티쇼에서 물 빨리먹기 시합을 했다가 출연자가 사망하는 사건이 있었습니다. 바로 물중독인데요 쇼를 보던 간호사가 방송국 측에 경고까지 했지만 받아들여지지 않았고 결국 프로그램이 폐지되었습니다. 

물을 자주 안드시는 분들이 이런말을 하십니다. '자꾸 잊어버린다'라고. 저도 마찬가지 인데요 제가 하고있는 방법을 알려드리자면 화장실 한번 갈때마다 물도 한컵 마셔주기 입니다. 시간이 지나고 또 화장실을 가게 된다면 다시 한잔 마시는거죠. 그럼 안잊어버리고 충분한 양의 물도 섭취할 수 있습니다.

2. 커피 바꾸기

전 달달한 커피를 좋아하기 때문에 아이들 학교 보내고 혼자 있는 시간이 되면 달달한 믹스커피 마시는 시간을 즐깁니다. 빨리 마셔버리는 습관때문에 두개를 한번에 타서 마시기도 하죠. 카페를 가면 당연히 카라멜 마끼아또^^

다이어트때문에 한약방에서 약을 지어봤는데요 약사님께서 꼭 당부한 한가지가 커피 아메리카노로 바꾸기 입니다. 커피를 마셔 좋은점도 있으니 끊으라고는 안하셨어요. 단지 당분이 많은 믹스커피나 시럽넣은 커피보다 아메리카노를 마시라고 하셨습니다. 대부분의 커피가 200kcal 정도 되는 반면 아메리카노의 칼로리는 10kcal 정도 되기 때문입니다. 물론 시럽은 안넣으시는게 좋겠죠^^

3. 유산소 ＋ 근력운동 = 계단운동

'나혼자 산다' 프로그램에서 모델 한혜진씨가 말씀하신 거니까 믿으셔도 됩니다. 헬스장에 처음 가면 트레이너가 알려주는게 유산소운동 30분 하고 근력운동을 30분 하는 겁니다. 그 둘을 합친 운동이 바로 계단운동인데요. 매일같이 해주면 좋겠지만 우린 잘 못하니까...엘리베이터 사용을 자제하고 계단을 이용해야겠죠? 

계단운동 하실때 주의점은 내려올때는 엘리베이터를 타야한다는 겁니다. 무릎에 무리가 가기때문에 살빼려다 병원가는 수가 있습니다. 등산할때도 내려올때가 더 무릎에 무리가 가는것과 같은 원리입니다.

4. 저탄수화물 섭취하기

아예 탄수화물을 섭취하지 않고 다이어트 하시는 연예인이 많습니다. 그만큼 단시간에 할 수 있는 다이어트 방법입니다. 운동을 시작하면 처음 30분은 탄수화물을 태우고 그 후 지방을 태우기 때문에 아예 탄수화물을 섭취하지 않으면 그만큼 빨리 지방을 태운다는 원리죠. 하지만 우리는 삼시세끼 밥해야 하고 회식 또는 외식에 엄마들 모임까지 밥이나 면과 끊을 수 없는 운명입니다. 그래서 가능하면 저탄수화물을 섭취하는 다이어트 방식이 유행하고 있습니다.

몸에 좋은 탄수화물과 몸에 좋지않은 탄수화물로 나뉘는데요 몸에 안좋은건 대부분 흰색이라고 하면 쉽게 구분지으실 수 있을겁니다. 흰쌀, 밀가루가 대표적인데요 다이어트뿐 아니라 건강과도 직결되는 거니 바꿔보는게 좋겠습니다.

밀가루국수 - 쌀국수

(라면이 제일 걱정입니다. 국물은 절대 먹지않기)

빵 - 호밀빵

흰쌀밥 - 현미밥, 퀴노아, 귀리

(흰쌀과 섞어 지어먹거나 현미로만 먹는방법)

감자 - 고구마

둘다 다이어트 식품이라고 생각하시는데요 틀렸습니다. 칼로리는 감자가 더 낮지만 더 많은 지방을 축적하기 때문에 살이 더 찌는데다 고구마를 먹었을때 포만감이 더 오래갑니다.

5. 간헐적 단식

먹으면서 빼는게 모토인데요 제가 추천하는건 16:8 버전. 하루 24시간 중 16시간은 위장을 쉬게 해주고 8시간은 먹어서 일을 하는겁니다. 16시간 동안 굶는다고 해서 놀라지 마세요. 자는시간 포함입니다^^ 오전 10-6시까지가 최적의 시간이지만 보통 저녁먹는 시간이 오후 6-7시 사이인 것을 감안해 저는 11-7시로 정했습니다. 아침을 잘 안먹으니 자신있다 했는데 막상 시작하고 나니 왜이리 배고픈건지. 간헐적 단식을 잘 지키려면 저녁약속을 안잡는게 제일 좋은 방법이네요.

6. 위 크기 줄이기

먹는 양을 줄이고 위가 거기에 적응을 하면 조금만 먹어도 배가 부른 현상이 나타납니다. 문제는 조금만 먹음 배가 고프단 건데요 조금씩 천천히 먹기를 실천하면 됩니다.

식사를 할때 더 먹고 싶을때 있으시죠? 이미 배는 차있지만 배부름을 느끼기까지 시간이 걸릴 뿐입니다. 여기서 '밥한공기 시켜 나눠먹자~'라는 멘트가 나오는 거죠. 몇숟가락 더 먹고 나니 바지 후크를 풀러야 하는 상황이 옵니다. 하지만 조금씩 천천히 먹으면 배부름 즉, 포만감이 상대적으로 빨리 느껴져 먹는양이 줄게 되고 위가 차츰 적응을 해 크기가 줄게 됩니다. 

7. 섬유질이 많은 음식 섭취하기.

섬유질은 위에 오랫동안 머물러 포만감을 오랫동안 유지시키고 지방배출을 돕습니다. 몸에 꼭 필요한 영양소를 제공하는 과일, 채소, 견과류등에 많이 있는데요 대표적인 음식으로는 배, 사과, 바나나, 당근, 브로콜리, 오이, 토마토, 수박, 블루베리, 아보카도, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드, 파스타치오, 호두등이 있습니다.

8. 배에 힘주고 있기

배에 힘을주고 있으면 근육이 긴장을 하면서 그 자체로도 칼로리가 소모됩니다. 긴장없이 배에 힘빼고 먹기 시작하면 더 많이 먹게되니 먹을때도 배에 힘을 주게되면 식사량도 줄어듭니다. 특히 바른자세로 허리를 펴고 배에 힘을주는 자세는 척추에도 도움을 주는데요 여간 힘든게 아닙니다. 앉아서 TV 시청하실 때 짧은시간 여러번 반복하는게 중요하구요 평소에도 배에 힘주고 있는 습관을 들이셔야 합니다. 

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출처: https://hola-sy815.tistory.com/33 [hola's life]